Pour être performant à l’entrainement et en compétition, le sportif doit veiller à son alimentation. Parmi les éléments essentiels à l’effort figurent les glucides. De quoi s’agit-il précisément ? Quels sont leurs intérêts ? Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Comment mieux les consommer ?
Que sont les glucides ?
Pour assurer son fonctionnement, l’organisme nécessite des apports réguliers en glucides, protéines et lipides. Les premiers s’apparentent à un composé organique d’origine végétale dont la structure varie en fonction des types de sucre. Ils sont généralement classés en deux catégories :
- les glucides simples : ils sont assimilables rapidement par l’organisme comme le saccharose, le lactose et le fructose
- les glucides complexes : ils ont besoin d’être dégradés en glucose au moment de la digestion et sont majoritairement présents dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales et certains légumes secs
Les spécialistes de l’alimentation ont défini une échelle de valeur afin d’évaluer la qualité de chaque sucre dans la pratique du sport. Elle se nomme l’index glycémique et mesure l’évolution du taux de glucose dans le sang après ingestion de la nourriture.
Pourquoi sont-ils essentiels aux sportifs ?
Ils jouent principalement le rôle de fournisseur d’énergie. Ils sont extraits des aliments lors de la digestion. Une partie du glucose obtenu sert à alimenter les organes essentiels et les muscles. L’autre est stockée sous forme de glycogène, constituant ainsi des réserves qui seront mobilisables par le sportif. En cas d’effort de longue durée, il est primordial de veiller à ce que les réserves ne s’épuisent pas en procédant à des apports réguliers sous peine de fringale.
Le glucose intervient également dans le processus de récupération, une fois l’entrainement ou la compétition achevé. Il participe notamment à la réhydratation du corps puisqu’une unité de glucose demande trois unités d’eau pour être stocké, vous obligeant ainsi à boire en quantité suffisante après l’effort !
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Quels sont les glucides à privilégier ?
Les spécialistes de la nutrition recommandent à un adulte de consommer des glucoses à faible impact glycémique. Ils sont par exemple présents dans le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète, la patate douce, le pain complet ou encore les céréales. Il est également intéressant de compléter ce régime avec des glucides simples que vous pourrez trouver dans les fruits, la confiture, le miel, les yaourts et le lait. Attention à ne pas commettre d’excès afin de ne pas prendre de poids !
Quels apports pour un sportif ?
Dans le cadre d’une pratique du sport plus intensive, les apports en glucides devront être plus importants. Les études ont en effet démontré que le sportif dépense au moins trois fois plus d’énergie qu’un sédentaire du même âge et de même corpulence. D’une manière générale, les apports quotidiens du sportif doivent être compris entre 4 et 6 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour un homme pesant 70 kilogrammes, cela représente une quantité de 280 à 420 grammes !
Bien souvent, l’alimentation ne sera pas suffisante pour assurer totalement ce besoin. Vous devrez alors procéder à des apports complémentaires. En ce sens, les spécialistes de la nutrition pour sportif ont développé des gammes de produits performants. N’hésitez pas à vous renseigner au sujet des barres chocolatées, des pâtes de fruits énergétiques, du granola, des packs ou de la spiruline.
Quand faut-il les consommer ?
Il est important de consommer des glucides avant, pendant et immédiatement après l’effort. Pour garantir un effet optimal, vous devrez adopter la stratégie suivante.
- Quelques jours avant une session d’entrainement poussée ou une compétition, constituez-vous des réserves en glycogène. La veille, préparez-vous des repas à base de pâtes ou de riz. N’hésitez pas à incorporer aussi des céréales. Le jour J, programmez votre dernier repas au moins 3 heures avant le départ afin que la digestion soit entièrement terminée. N’oubliez pas en effet que cette dernière mobilisera une partie de votre organisme, nuisant ainsi à votre performance.
- En cas d’efforts longs ou intenses (y compris des sports collectifs comme le basket-ball ou le football), n’oubliez surtout pas de vous alimenter et de bien vous hydrater tout au long de l’activité sportive. Vous ne puiserez ainsi pas dans le stock de glycogène et maintiendrez votre taux de glycémie.
- Après la dépense physique, reconstituez les stocks grâce à des aliments riches en glucides bien sûr, mais également en vitamines et en minéraux. Prévoyez un repas dans les quatre heures pour accélérer la récupération.
Le mot de la fin
Vous n’aviez pas pleinement conscience de l’importance des apports glucidiques dans l’alimentation sportive ? Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire pour performer en compétition ou supporter des charges d’entrainement lourdes. N’hésitez pas à en parler autour de vous !
