Vous pratiquez de la musculation, du crossfit ou un sport d’endurance ? Alors, vous avez sûrement déjà entendu parler de l’importance des protéines. En plus de leur contribution au maintien de la masse musculaire, elles jouent d’autres rôles essentiels pour votre corps. Découvrez pourquoi, quand et comment les consommer pour en tirer un maximum de profit nutritif.
Les protéines : des acides aminés essentiels à la santé de l’organisme
Comme vous le savez, les protéines constituent une part essentielle de notre alimentation. Avec les lipides et les glucides, elles font partie de la famille des macronutriments, qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Concrètement, les protéines sont de grosses molécules constituées d’un enchaînement d’acides aminés. Si la majorité de ceux-ci peuvent être synthétisés par notre corps, d’autres sont, en revanche, dits « indispensables ». Cela signifie que nous ne pouvons les fabriquer. Ces acides aminés doivent alors être apportés par l’alimentation.
Protéines végétales ou animales ?
Vous pouvez les tirer de deux types de sources. D’une part, les protéines animales sont principalement issues des produits laitiers, des œufs, de la viande et du poisson.
D’autre part, les protéines végétales proviennent surtout des céréales (blé, avoine, riz…), des légumineuses (lentilles, pois, tofu…) et des graines oléagineuses (amandes, pistaches…). Notez que la spiruline représente également une source importante de protéines.
Dans nos pays industrialisés, les protéines d’origine animale sont majoritaires, entraînant un impact écologique conséquent. C’est la raison pour laquelle l’Europe recommande de se tourner de plus en plus vers celles d’origine végétale.
Pour les plus convaincus, il est d’ailleurs possible d’obtenir un apport en acides aminés suffisant avec ces dernières, à condition qu’on les combine correctement entre elles.
La place des protéines dans la nutrition sportive
Nous l’avons mentionné, les protéines participent la bonne santé de notre corps. Elles participent au renouvellement cutané ainsi qu’à divers processus physiologiques, tels que la réponse immunitaire ou la digestion. Elles jouent, en plus, d’autres rôles particulièrement intéressants lorsque vous faites du sport.
L’apport énergétique pour l’organisme
Comme tous les macronutriments, les protéines constituent une source d’énergie. Selon l’EFSA (European Food Safety Authority), la consommation journalière de protéines pour un adulte doit se situer aux alentours de 15% des apports total en énergie.
Cela correspond à un apport quotidien de 0,83 g/kg/jour. Toutefois, pour les sportifs d’endurance, ces besoins grimpent à au moins 1,2 g/kg/jour. Veillez à respecter les quantités recommandées. En effet, comme pour tout, un excès d’aliments protéiques peut engendrer des conséquences néfastes.
Le maintien et la croissance de la masse musculaire
Par ailleurs, les protéines participent à la récupération et à la restructuration musculaire. Ce rôle les rend intéressantes tant pour la musculation que pour les sports d’endurance.
En effet, il est scientifiquement prouvé que les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. C’est la raison pour laquelle les personnes désireuses de se muscler adoptent une alimentation qui en est riche.
Par ailleurs, la répétition d’un mouvement pendant un long laps de temps, comme lors de sports d’endurance, peut créer des microlésions dans les muscles. Lorsque vous arrivez à environ 50% de votre séance, il est donc recommandé de commencer à ingérer des protéines. Le but est d’aider vos muscles à réduire les lésions et à se régénérer.
Certains spécialistes sportifs recommandent même d’en prendre dès le début de votre effort physique.
Avant, pendant ou après le sport ?
En réalité, le moment auquel consommer des protéines lors d’un effort physique dépend de plusieurs critères, dont l’intensité de l’effort, vos objectifs et vos besoins personnels. Elles sont souvent recommandées après un entraînement ou une compétition, au cours de la phase de récupération de vos muscles.
Mais il existe des aliments que vous pouvez également ingérer avant ou pendant votre séance de sport, afin de soutenir votre organisme au cours de l’effort.
Comment combler vos besoins en protéines ?
Outre les produits de base mentionnés plus haut, vous pouvez combler vos apports protéiques de plusieurs façons. Citons-en deux.
Les barres énergétiques et protéinées
Tout d’abord, il existe sur le marché de nombreux types de barres protéinées. Lorsque vous les choisissez, veillez toutefois à ce qu’elles soient de qualité.
Chez Wild&Run, nous concoctons des barres artisanales, bios et 100% d’origine naturelle. Passionnés de sport et de nutrition, nous adorons innover. C’est ainsi qu’est née notre barre chocolatée aux protéines de chanvre. Elle en contient près de 13g au 100g de produit.
Les protéines contenues dans les graines de chanvre renferment les acides aminés essentiels, ceux que nous devons apporter à notre organisme par l’alimentation. De plus, utiliser des protéines végétales est une manière d’alléger notre empreinte environnementale, et de s’inscrire dans la nutrition de demain.
Les shakes et la protéine de whey
En outre, vous avez certainement déjà entendu parler des boissons protéinées à la spiruline ou des shakes à la whey. Cette dernière est une protéine en poudre issue du lait, généralement consommée pour la prise de masse.
