Saviez-vous qu’il est recommandé de manger environ une poignée de fruits secs par jour ? Excellents pour votre santé, ces aliments riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux sont parfois sous-estimés. Pourtant, ils apportent de nombreux bienfaits à votre organisme, notamment si vous faites du sport ou que vous suivez un régime particulier. Les détails dans cet article.
Fruits séchés, à coque et oléagineux
Les fruits secs sont des aliments végétaux à faible teneur en eau. C’est notamment ce qui permet de les conserver plus longtemps que les fruits frais. Ils peuvent être catégorisés en deux types.
On retrouve, en premier lieu, les fruits à coque ainsi que les oléagineux, dont il est possible d’extraire de l’huile. Il s’agit, par exemple, de l’amande, la noix, la noisette ou encore la pistache.
En second lieu, les fruits séchés tels que les raisins, dattes, figues ou abricots, ont été déshydratés artificiellement. Ils présentent, de ce fait, une plus grande concentration du taux de sucre, mais également des minéraux.
Une consommation journalière recommandée
Les fruits secs font partie d’une alimentation saine et équilibrée. Il est, d’ailleurs, recommandé d’en consommer entre 15 et 25 g quotidiennement.
Et pourtant ! En Belgique, plus de 42% de la population belge n’en mangerait jamais, selon l’enquête de consommation alimentaire 2014-2015. Heureusement, l’Institut scientifique de santé publique relève que cette consommation est, malgré tout, passée de 43 à 60% entre 2004 et 2014. Une bonne nouvelle au vu des nombreuses vertus que ces fruits possèdent.
Les bienfaits des fruits secs sur la santé
Un profil nutritionnel riche
Contenant les macronutriments essentiels que sont les protéines, les lipides et les glucides, les fruits secs sont, en outre, une excellente source d’antioxydants. Ces derniers permettent de lutter contre les radicaux libres à l’origine du vieillissement des cellules.
Les oléagineux et fruits séchés sont également riches en fibres, lesquelles jouent un rôle dans la digestion et participent à la sensation de satiété. En outre, les vitamines (notamment A, B et E) ainsi que de nombreux minéraux (magnésium, fer, potassium, calcium) font également partie de leur composition.
Enfin, les fruits secs représentent une source intéressante d’acides gras mono insaturés (oméga 9) et polyinsaturés (oméga 3 et 6). Ceux-ci sont connus comme étant de « bonnes graisses », au contraire des acides gras saturés qui peuvent être préjudiciables au système cardio-vasculaire.
Une source de nutriments adaptée aux régimes végé
Par ailleurs, les fruits et légumes secs fournissent un bon apport en calories et en protéines végétales, ce qui en fait des aliments intéressants pour les personnes végétariennes et végétaliennes. Les pistaches et les amandes, par exemple, présentent une répartition nutritionnelle composée à environ 20% de protéines.
Pour ce qui est du fer, principalement présent dans la viande, vous le retrouverez aussi dans les fruits séchés tels que les raisins, ainsi que dans les oléagineux comme la noix de cajou et les pignons de pin.
Enfin, si vous êtes végétaliens et ne consommez donc pas de produits laitiers, vous apprécierez également la teneur en calcium des figues séchées, des amandes ou encore des noisettes. Une portion de 100 g de ces dernières contient, en effet, 123 mg de calcium
Une source d’énergie naturelle
Les fruits secs constituent une source énergétique importante pour l’organisme, du fait de leur richesse en glucides et en lipides. Les premiers, lorsqu’ils sont ingérés, deviennent plus ou moins rapidement du glucose, qui joue le rôle de carburant de certaines cellules. Les seconds aident à stocker l’énergie dans notre corps.
Avec environ 600 kCal au 100g, les fruits séchés, à coque et oléagineux représentent donc un apport énergétique de taille, et, comme pour tout, ils sont à consommer sans excès.
Une nutrition idéale pour le sport
C’est pour cette raison qu’ils sont particulièrement appréciés des sportifs. De même que les fruits séchés, qui constituent également une source de sucre naturel, les fruits secs peuvent venir donner un petit coup de boost pendant l’effort. Ils peuvent également maintenir vos niveaux d’énergie tout au long de votre séance, et rassasier la faim.
N’hésitez pas à les manger avant, pendant ou après le sport, en fonction des besoins que vous ressentez.
Comment consommer les fruits secs ?
Pour bénéficier d’un maximum de leurs propriétés, évitez de manger des fruits secs recouverts de sel ou trempés dans du sucre, comme c’est souvent le cas des cacahuètes.
De plus, si possible, essayer de les choisir bio afin d’éviter d’ingérer des pesticides de synthèse. De plus, les fruits bio sont souvent séchés naturellement.
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