Lors de la pratique d’un sport, le corps consomme beaucoup d’énergie, de calories et d’eau. Il semble donc logique de vouloir reconstituer les stocks avant d’entamer la phase de récupération. Que faut-il manger en priorité ? Tous les sportifs doivent-ils prendre les mêmes repas après une séance d’entrainement ? Quels sont les pièges à éviter en matière de nutrition afin de ne pas nuire à vos performances ? Éléments de réponse dans cet article.
Pourquoi est-il indispensable de s’alimenter après l’effort ?
Vous n’ignorez sans doute pas que, pour fonctionner correctement, les muscles doivent être alimentés en glycogène. Cet élément est issu de la dégradation du glucose, fourni par l’alimentation, au cours du processus digestif. Durant un effort intense ou prolongé, les fibres musculaires subissent de plus des micro-déchirures, réparables uniquement en combinant repos et consommation d’aliments sains.
La reconstitution des stocks de glycogène aura également pour effet d’accélérer la récupération. Sans prise de repas juste après le sport, vous ne feriez en réalité qu’affaiblir votre organisme et augmenterez significativement le risque de blessure lors de la prochaine séance d’entrainement.
Quels aliments faut-il privilégier ?
Après le sport et l’effort important demandé à votre corps, l’idéal est de manger des produits aisément assimilables par votre organisme. Vous reconstituerez ainsi plus rapidement les réserves mises à mal par votre dernière séance d’entrainement.
Pour cela, vous donnerez la priorité aux aliments fortement concentrés en protéines, en glucides et en acides gras oméga-3. Consommez par exemple des produits laitiers riches en protéines (lait, yaourt grec ou fromage blanc) auxquels vous associerez des poissons gras (comme le thon ou le saumon) ainsi que des céréales et des fruits (pour les apports en glucides). Bien entendu, vous n’oublierez pas non plus de bien vous hydrater en buvant de l’eau avant, pendant et après la pratique de votre sport.
Des collations adaptées à vos objectifs personnels
Afin d’améliorer plus encore la récupération ou le maintien de la performance durant l’effort, vous pouvez compléter vos habitudes alimentaires en ajoutant des produits adaptés à la nutrition du sportif. Il existe en effet des barres chocolatées (disponibles également en pack), des pâtes de fruits énergétiques, du granola ou encore de la spiruline qui pourront vous être d’une aide précieuse ! Le choix de l’une ou l’autre solution variera en fonction du but que vous vous êtes fixé.
Objectif : prise de masse
Si vous pratiquez des activités comme la musculation ou le crossfit et que la prise de masse musculaire est votre priorité, vous devrez prévoir un apport supplémentaire de protéines. La quantité nécessaire sera définie en fonction de votre poids et de l’intensité de votre dernière session. Pour les autres sports, tournez-vous vers les oléagineux et les glucides complexes.
Objectif : mieux récupérer
D’autres chercheront à limiter leur prise de masse graisseuse tout en récupérant. L’idée consiste alors à intégrer les aliments les plus intéressants sur le plan nutritionnel. N’hésitez donc pas à remplacer votre régime habituel par des fruits frais (et notamment les baies et fruits rouges comme les myrtilles, les framboises et les mûres), par des oléagineux (tels que les noix, les noisettes ou les amandes) et par du thé vert qui contient une concentration en antioxydants particulièrement élevée.
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Quelles sont les erreurs à éviter ?
Ne pas manger après le sport
Lorsque les sessions de sport s’achèvent tardivement, il est parfois délicat de trouver la motivation nécessaire à la préparation des repas. Nombreux sont ceux qui préféreraient aller se coucher sans manger ! Pourtant, partir s’allonger dans de telles conditions serait particulièrement pénalisant pour la récupération.
En effet, il serait impossible alors de reconstituer les stocks de glucides, de minéraux et de vitamines. Les dégradations subies par les fibres musculaires ne seraient pas non plus réparées, maximisant ainsi le risque de blessure. Pour éviter de tomber dans un tel piège, préparez votre repas du soir avant la session d’entraînement ! Vous n’aurez plus qu’à le réchauffer une fois rentré chez vous.
Attendre plusieurs heures pour manger
Après votre séance de sport, n’attendez pas trop longtemps avant de manger, surtout pour les protéines. Il est en effet conseillé de se nourrir tout de suite après l’entraînement, idéalement dans la demi-heure qui suit ou le plus rapidement possible après. Voilà pourquoi il y a tellement de shakes protéinés proposés après le sport.
Manger trop ou mal
Absorber des quantités trop importantes de nourriture sera également contre-productif. Cela pénalisera en effet la digestion. Les efforts fournis par votre corps durant ces instants vous empêcheront de bien dormir, rendant alors la récupération après l’effort impossible. Prenez enfin garde à la composition des repas. Ces derniers doivent nécessairement compter au moins un féculent afin d’être opérationnel et performant pour les activités du lendemain.
