Lors de ma précédente participation au salon Le Relais des Voyageurs, j’ai été surprise d’entendre tant de questions sur l’alimentation en itinérance. Le rapport entre le poids de ce que l’on porte et l’autonomie alimentaire était la question centrale. C’est effectivement un choix qui se murit à tête reposée. Je rajouterais un troisième facteur dans ce ratio : le plaisir de manger, celui qui vous procurera du bonheur et transformera votre périple en souvenir inoubliable. Voici mes cinq secrets pour bien démarrer l’été le pied léger, et partir sur les chemins en toute sécurité.

D’abord bien vous connaître

Vous le savez, je le dis à chaque fois, il n’y a pas de recette universelle pour s’alimenter. Mes besoins ne sont pas vos besoins. L’alimentation dépend de votre corps, de vos habitudes alimentaires, de vos besoins énergétiques. Nous ne sommes pas égaux à ce niveau-là. J’admire les athlètes qui gèrent ce côté nutritionnel sans problèmes particuliers.

Des aliments taillés sur mesure pour vous

Je suis en faveur d’une alimentation personnalisée, comme le sera la médecine de demain. Il est nécessaire de bien se connaître. Des professionnels existent pour vous guider dans cette démarche utile. Choisissez un nutritionniste spécialisé dans le sport qui vous conseillera au mieux. De nombreux coachs proposent des cours en ligne, des formations ultra-pointues, des conférences pour comprendre le corps et notre relation à l’alimentation. Des livres sont également proposés sur le sujet. Voyez quelques références tout en bas du billet. Si vous aimez lire, vous trouverez réponse à vos besoins par ce biais. La clé du succès commence dans l’assiette.

Le format de votre itinérance : durée, intensité, autonomie, altitude, approvisionnement local pour le ravitaillement.

Le format de votre expédition déterminera également votre alimentation : que manger, les quantités, le format à emporter, les emballages, etc. Lorsque l’on part avec un âne sur les chemins, le poids de la nourriture sera un moindre critère. En revanche, la question se posera si vous partez en montagne en altitude sans ravitaillement pour plusieurs jours.

Vous êtes seul, en groupe, avec des enfants

Bref, la question cruciale lorsque l’on part en groupe, c’est le choix de qui porte quoi. Les caractères vont très vite se révéler, surtout si vous ne vous connaissez pas bien. Les petits malins opteront pour les premiers repas qui seront mangés le soir ou le lendemain. Ah ah, bien essayé – ça sent le vécu hein, oui d’ailleurs on se souvient longtemps de ces petits malins qui se croyaient malin… Soyez fair-play. Partagez le paquetage en fonction des capacités de chacun (même tout jeune, un enfant peut porter le paquer de chips ou de chamallows à griller sur le feu, et se rendre utile au groupe – il en sera très fier !), de l’expérience de chacun (même novice, un randonneur se renforcera vite physiquement, mais laissez-lui l’opportunité de s’adapter), de l’expérience du terrain (l’altitude rend les choses plus compliquées).

Se préparer en amont

Dans un groupe, soyez futé : inutile d’emporter chacun les mêmes produits, il est utile de rationnaliser : un petit flacon de savon liquide ou un pain de savon de Marseille pour le groupe, etc. Après, les gourmands auront toujours leur petit paquet personnel de friandise, de sucreries, de chocolat, de biscuits secs : c’est une bonne idée, surtout en cas de coup dur : ce « petit plus » fonctionne comme un remède miraculeux face aux coups de mou et au moral. C’est une récompense méritée en prévision d’efforts intenses et de situations imprévues.

Pour votre premier trip, choisissez des étapes « humaines »

Si vous découvrez l’itinérance, optez sans remords pour un itinéraire qui traverse des villages ou de petites villes. Vous y trouverez une épicerie locale, une brasserie, une ferme, et toute sorte d’assistance utile (je pense aux petits bobos qui peuvent se transformer en problème épineux à régler). Soyez humble face au défi qui vous attend. Vous apprendrez beaucoup. C’est la meilleure des préparations pour continuer de tels voyages et devenir accro.

Côté emballage on fait quoi ?

L’emballage est déterminant pour alléger son sac. Faites le test avant de partir : pesez séparément ces emballages, faites le total, et vous arriverez à un chiffre hallucinant. Il y a moyen de réduire le poids en choisissant des matières légères – je vous l’accorde, elles sont souvent en plastique et donc pas très écologiques.

En pratique..

Des produits alimentaires achetés, j’essaie de supprimer le suremballage et me limiter à l’essentiel. Je place les aliments bruts dans des solutions écologiques, de type emballage en tissu ou cotons en feuille cirée. Quelques idées à chaud pour stimuler votre créativitié : emballer plusieurs repas dans une seule poche et les fractionner en route, emballer des produits alimentaires dans les vêtements que l’on emporte (évitez le chocolat quand même ;-), utiliser des sachets plastiques réutilisables, refermables et hermétiques*. Sur ce point, il reste encore pas mal de progrès à faire. Si vous avez des idées, je vous invite à les partager en commentaires ci-dessous.

*L’herméticité est primordiale : quelle tristesse de déguster des biscuits mouillés, des fruits secs qui ont perdu leur croquant, etc. Le plaisir de manger vous apportera du peps pour continuer votre périple.

S’inspirer des sportifs professionnels dans le monde de l’ultra

Les grands randonneurs, les ultra-cyclistes, les traileurs au long cours vous le diront tous : l’alimentation doit être légère et transportable dans un sac. C’est un aspect fondamental du nomadisme. Dans certains cas, le portage de l’alimentation est inexistant : certains choisissent des étapes ou des ravitos lors de leur progression, certains sont accompagnés d’un staff qui gère cet aspect primordial. Si vous débutez, cette solution peut être avantageuse : vos étapes gourmandes sont autant de lieux de vie.

Témoignage de Xavier Massart

Xavier est ultracycliste professionnel et Ambassadeur de notre marque. Il réalise depuis 3 ans des exploits sur son vélo : tour de Corse, tour de Taïwan, traversée des Etats-Unis d’ouest en est en moins d’un mois, traversée de l’Europe avec un chrono tout aussi prestigieux. Xavier est habitué à l’autonomie complète, il gère son alimentation ainsi :

« Au plus l'épreuve s'allonge, au plus j’essaie de m'approcher d'une alimentation la plus "normale" possible. J’évite ainsi tout problème au niveau gastro. L'avantage du cyclisme c'est que comme il s’agit d'un sport porté c'est un peu moins traumatisant pour le corps et donc ça permet de manger des choses un peu plus "lourde" qu'en course à pied typiquement.
Sur une journée d'effort, j'essaie toujours d'avoir un vrai repas équilibré et "sain" (pâte végétarienne, etc...). Un repas chaud m’apporte un certain confort en comparaison au reste de ce qui est ingéré. J'essaie de manger des légumes et crudités, salades car l'effort physique + les barres de céréales et autres snacks sur le vélo ne favorisent pas toujours le transit, donc après quelques jours les légumes c'est important !!
Pendant l'effort, je mange en général toute les heures, des snacks comme les chocorocs avec un apport équilibré en nutriments et pas trop de sucres pour éviter les problèmes gastriques. On brûle beaucoup de calories et donc on doit en consommer beaucoup... C'est toujours plus facile de manger des choses toutes faites, fast food etc mais ça n'est pas toujours un bon calcul...
Dooonc en résumé : snack toutes les heures, pas trop de sucres, des repas normaux deux fois par jour, équilibré et sain. Avec ça, vous pouvez tenir des semaines ;-) »

Et l‘hygiène ?

En complément des excellents conseils de Xavier, j’ajouterais le côté « hygiène » : il faut assurer la qualité de vos produits face aux conditions extrêmes que le terrain impose tout au long de votre expérience. Transporter une alimentation qui s’enrichit naturellement en microbes vous stoppera rapidement. La gastro, les vomissements entravent considérablement le moral et souvent, mettent un arrêt définitif aux ambitions d’un beau voyage.

Soyez donc prudents dans le paquetage de vos aliments. L’utilisation de poches de froid est envisageable pour de courtes expéditions dans des conditions très chaudes, mais c’est une première décision à prendre, car ces petits blocs, même en gels, pèsent lourd.

La déshydration, clé du succès

La règle générale est de transporter des produits avec le moins d’eau possible : l’eau est le terrain des pathogènes. Sans eau, les biloulous auront peu tendance à se développer. En jargon scientifique, la quantité d’eau se mesure par l’activité de l’eau, encore appelée aw. C’est un paramètre qui se situe entre 0 et 1. Au plus l’activité de l’eau est basse, et au plus le produit est dépourvu d’eau.

Solution de déshydratation

Alors oui, l’idée est intéressante pour limiter la propagation des pathogènes, mais en plus, cette solution de déshydratation propose un avantage considérable : vous ne portez pas l’eau que contiennent les produits alimentaires normaux. Donc…  vos produits alimentaires seront plus légers.

Où trouver ces produits déshydratés ?

La déshydratation est proposée de deux façons : soit vous achetez les produits déshydratés auprès d’enseignes spécialisées, soit vous procédez à la déshydratation vous-même. Cela vous fait peur ? N’ayez crainte. Ce n’est pas sorcier et il est inutile d’investir dans un matériel ad hoc. Si vous êtes du style à bien faire les choses, je vous invite à visiter Food Vitalité, le site de Nancy Grandjean. Elle propose ces appareils et donne des conseils judicieux pour la mise en pratique. Il y a parfois des promos intéressantes ou du matériel de seconde main, ce que j’affectionne particulièrement, car cela est cohérent avec le respect de la planète.

Utiliser le four de la cuisine

Personnellement, je n’ai pas de déshydrateur. J’ai expérimenté la déshydratation avec mon four classique. Celui-ci propose un chauffage à basse température. Cette option n’est pas toujours disponible sur tous les modèles. Si votre four démarre son fonctionnement entre 30 et 45 degrés, bingo, vous êtes dans les bonnes conditions pour envisager la déshydratation vous-même. C’est une bonne nouvelle : inutile d’investir dans un appareil supplémentaire qui prendra de la place dans votre cuisine.

Température vs temps

Le choix de la température est à choisir selon le type de produit à sécher, ainsi que la durée du séchage. Au plus la température est élevée, au plus vite la déshydratation se réalisera.

Choix de la température et mode de chauffage

Je vous invite à ne jamais dépasser les 70°C, du moins pour les produits qui ne craignent pas les pathogènes. A cette température, la plupart des nutriments seront dégradés. Je choisis habituellement une température de 40-45°C, en mode chaleur normale (donc sans chaleur tournante) : la chaleur provient du plafond et de la base de mon four. Néanmoins, le choix de la température à 70°C (voire un peu plus) est idéale pour des plats plus humides, ou des quantités plus importantes à déshydrater, ou une déshydratation plus hygiénique (oeufs, viande, etc.). Pour vous lancer dans ces préparations, suivez les conseils de personnes aguerries. Si cela vous intéresse, je demanderai à l’une d’entre elle de vous révéler ses secrets.

Le temps nécessaire

Il est difficile de donner un temps exact : des paramètres comme la puissance et la taille du four, le produit à déshydrater, font que ce sera à vous de tester et trouver par des essais. En général, cela prend 8 à 12 heures, parfois plus. Mieux vaut tester avant de partir, ce serait frustrant de devoir abandonner ce super projet, parce que le produit séché ne l’aura pas été suffisamment ou convenablement.

Le matériel pour déshydrater

C’est l’une des questions qui a été le plus posée au Relais des Voyageurs. Quel matériel doit-t-on utiliser pour déshydrater ses produits ? Encore une fois, inutile d’investir dans un matériel de compétition pour se lancer dans l’opération. Vous avez une grille et une ou deux plaques, également appelées lèche-frites. Démarrez vos essais avec la grille de préférence, car celle-ci, une fois-recouverte de papier sulfurisé, est plus fine et permettra à l’air chaud de bien circuler, et caresser les produits par le dessous, grâce à son souffle chaud.. Hoohooo « caresser les produits », c’est caliente caliente, ça chauffe dans la chaumière !

Si vous n’avez pas de papier sulfurisé, vous pouvez réaliser le séchage avec des tapis en flexipan. Cette matière est moins optimale car plus épaisse – cette constatation est valable aussi pour les plaques du four – mais il existe une solution pour les utiliser quand même. Puisque le dessous des produits sèchera moins vite, le secret réside à retourner régulièrement les aliments, de façon à permettre à toute leur surface de sécher de façon homogène.

Faut-il toujours retourner les produits à sécher ?

Oui, je le fais 1 à 2 fois par heure, en entrouvrant la porte du four et en tripotant la matière avec une cuillère en bois. A cette température de 35-40 degrés, vous ne vous brûlerez pas, n’ayez donc crainte d’avancer la main dans le four.

Et les plaques trouées ?

Il existe dans le commerce des plaques en inox percées. Elles sont intéressantes à utiliser et restent raisonnables en coût (environ €15,00 pour une dimension standard). Les trous de la plaque permettent la diffusion de l’air chaud et la mise en contact de cet air chaud sur toute la surface du produit alimentaire. Ces mêmes plaques existent en aluminium, elles sont un peu moins chères, mais attention à l’aluminium qui doit être parfaitement séché après lavage, sans quoi des traces de rouille apparaîtront. Le choix de l’inox me paraît opportun, c’est d’ailleurs la matière que nous utilisons tous en ateliers professionnels.

La petite cuillère recourbée

Je vous dévoile mon petit truc ultime, mon secret le mieux gardé. C’est ma petite cuillère recourbée. Cela fait des années que j’utilise cette petite cuillère pour les énormes pots de pâte à tartiner : la courbure dans son manche permet de la reposer sur le bord du pot et cela évite de la perdre dans le pot. Eh bien, cette petite cuillère magique a une seconde fonction dans ma cuisine : je la bloque dans l’embrasure de la porte du four, pour permettre à l’humidité de s’évacuer, sans perdre trop de chaleur. L’investissement en vaut la peine, car son épaisseur est idéale pour l’ouverture du four (ni trop ni trop peu). Une dizaine d’euros bien investis. Et en plus, si vous oubliez qu’elle est là, elle ne tombera pas à terre lorsque vous ouvrez le four, grâce à sa forme particulière.

Entr’ouvrir la porte du four

C’est un secret supplémentaire : vos produits alimentaires contiennent de l’eau. A la chaleur, cette eau s’échappe des produits et s’évapore. Il est crucial d’évacuer cette eau afin de procéder à un séchage de qualité. Les produits ne sècheront pas véritablement si la porte du four reste fermée. Si vous avez un déshydrateur, cette étape est inutile, car le système se charge d’évacuer l’humidité.

Beaucoup d’eau dans les produits alimentaires ?

Oh oui. Un exemple avec la tomate : celle-ci contient 95% d’eau. J’entends déjà la question piège : et les fruits secs, ben ils sont déjà secs non ? Oui et non.. Effectivement les noisettes, pistaches, noix sont appelés « fruits secs », mais ils n’ont jamais fait l’objet d’un séchage en particulier. Ils contiennent donc de l’eau, mais nettement moins que la tomate. Le fait de sécher les fruits secs ne vous fera pas gagner énormément de poids, mais les produits seront différents : plus croquants, et souvent plus intenses au goût. A vous de voir si vous poussez le bouchon, ou pas. Personnellement, je ne le fais pas, je préfère préserver les nutriments qu’ils contiennent.

La quantité de produits à sécher

Question difficile. Un four qui fonctionne plusieurs heures d’affilée consomme de l’énergie. Il faut donc rationnaliser le temps de séchage avec la quantité et la température. On peut étager les produits à sécher, tout en laissant suffisamment d’espaces entre les plaques et grilles. Les goûts ne se mélangeront pas. Les produits vont diminuer en taille avec le temps, puisqu’ils se vident de leur eau. Vous pouvez donc étaler de façon homogène sur toute la surface de votre plaque/grille, sans chevauchement.

Quelques solutions nutritives à placer dans votre sac

Pour une autonomie avec ravitaillement possible, je vous conseille de prendre la quantité nécessaire pour atteindre le ravitaillement, plus une petite sécurité. Avec l’altitude et les erreurs de parcours, tomber à court avant d’arriver au point de ravitaillement peut s’avérer compliqué. Là-dessus, je ne lésine jamais, je préfère porter un peu plus, mais arriver sans hypoglycémie. Sans doute mon côté gourmandise aussi.. On ne se refait pas, hein !

Pour bien démarrer..

Inutile de vous lancer dans de grandes préparations. Pour saliver et vous donner des kilos d’idée, foncez acheter la bible de la cuisine pour les voyageurs, j’ai nommé l’excellent titre Food Trek de Battisti et Blais. C’est l’un de mes livres de chevet qui ne me quitte plus.

Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour vous apporter de l’énergie et varier les plaisirs gustatifs :

• Polenta précuite, farine de pois chiche, purée de pomme de terre en flocons, pâtes précuites,
• Pour donner du goût et varier les plaisirs : condiments, épices, herbes séchées, moutarde séchée, sel/poivre, pesto déshydraté, graines pré-germées et déshydratées,
• Fromages à pâte dure, de type Parmesan râpé,
• Viande séchée (inspirez-vous des viandes suisses : viande des Grisons),
• Œuf en poudre (je vous les recommande au petit-déjeuner),
• Soupe déshydratée en poudre,
• Snacks salés : cacahuètes, olives noires déshydratées,
• Des snacks qui peuvent servir de dessert et de petit-déjeuner: fruits secs, biscuits petit-déjeuners, barres hypernutritives,
• Des fruits, mais ils sont lourds, du coup craquez pour les mûres, myrtilles, framboises que vous trouverez sur le chemin, ou des fruits séchés comme des abricots ou des figues.
• Café moulu, thé/tisane,
• Le petit plus en mode réconfort : le chamallow à rôtir sur le feu, le carré de chocolat, toute gourmandise qui enchantera votre étape !

Pour les expérimentés

Pour une autonomie sans ravitaillement, je vous invite à suivre les recettes de RandoFred (sur Facebook). Fredérique prépare des plats savoureux et fabuleux pour de telles expéditions. Fabuleux car les recettes sont faciles et intelligentes d’un point de vue énergétique. Fredérique est en ce moment-même dans les Alpes avec un menu déshydraté qui ferait frémir d’envie un grand cuisinier : œufs brouillés, risotto de courgettes et crevettes, une étuvée aux carottes et lardons, bolo, etc. Ca laisse pantois, n’est-ce pas !

Derniers conseils pratico-pratiques..

Glouglouglou…

Je n’ai parlé que de l’alimentation dans ce billet. Mais boire est essentiel. Personnellement, je bois de l’eau, éventuellement complétée par des électrolytes que j’apporte naturellement. Je m’inspire des excellentes recettes du couple Berg et de Nicolas Aubineau.

Je ne pars jamais sans eau

Il est indispensable de boire régulièrement et anticiper sa soif. Lors d’épreuves particulièrement intenses, j’alterne boisson et nourriture. Toujours. L’eau sert également à d’autres choses, comme nettoyer une plaie. Ma gourde est donc toujours remplie à ras-bord, elle pèse lourd, mais c’est un choix sur lequel je ne transige pas.

La qualité de l’eau a également son importance

Boire l’eau de la cascade ou du ruisseau est une très mauvaise idée. Dans l‘absolu, cherchez la source d’eau et prélevez l’eau à la résurgence, ou optez pour l’eau jaillissant des fontaines dans les villages, à condition que celle-ci soit potable. Sinon demandez à remplir votre gourde à un robinet, et dans le pire des cas, achetez une bouteille d’eau minérale.. On fermera les yeux pour cette fois.. Mieux vaut boire une eau embouteillée de qualité, plutôt que de risquer la bonne gastro qui clouera vos ambitions au pilori.

Certains rajoutent des cachets pour stériliser l’eau. Le souvenir de cette eau qu’il m’arrivait de boire en Afrique en étant jeune me provoque toujours la même chose : un dégoût profond.

Optez pour une gourde légère et incassable, et ne l’oubliez pas dans le lave-vaisselle en partant le matin.. Si si, cela m’est arrivé..

Côté matériel de popotte de cuisine

J’avoue ne pas être compétente en la matière. Il est nécessaire d’avoir un réchaud (avec cartouches de réserve 😉 et 1-2 contenants pour préparer vos repas. Choisissez du matériel léger et robuste. Je vous invite à en discuter avec des magasins spécialisés, et vous rendre sur des forums de discussions. Les voyageurs en itinérance partagent volontiers leurs trucs et astuces. Peut-être aurez-vous aussi quelques pistes à nous suggérer ?

Un bel été à toutes et tous. Soyez prudents et humble face à Dame Nature.

Références

Aubineau, RunningFood, 2016.

Aubineau et Truel, Trail Coaching Nutrition, Mango, 2017.

Battisti et Blais, Food Trek, Glénat, 2019.

Berg Cécile et Christophe, Boissons de l’effort, La Plage, 2015.

Grandjean Nancy, consulter son site web foodvitalite.com.

Massart Xavier, consulter son site web xaviermassart.eu.

RandoFred, consulter sa page Facebook.

Les librairies Papyrus à Namur, Graffiti à Waterloo, Les Saules à Ohain, Antigone à Gembloux – et beaucoup d’autres encore – proposent ces livres. A défaut, ils les commandent pour vous. Privilégiez l’achat dans des librairies indépendants afin de soutenir le commerce local. Merci pour eux.